كيف تتغلبين على إرهاق الحمل وتقلبات المزاج؟ دليل التغذية والسعادة للأمهات الجدد

تُعد فترة الحمل مرحلة خاصة مليئة بالتوقعات، لكنها قد تكون صعبة بعض الشيء على الأمهات الجدد: غثيان صباحي، تعب وإرهاق سريع، وتقلبات مزاجية غير مبررة. لا داعي للقلق، يمكن التخفيف من معظم هذه المتاعب عبر اتباع نظام غذائي طبيعي سليم وإدارة المشاعر بفعالية. سنوضح لكِ بالتفصيل كيفية تعويض حمض الفوليك، وكيفية التغلب على الإرهاق، والتعامل مع التقلبات المزاجية، بطريقة سهلة ومناسبة لرحلتك.

أساسيات التغذية: الفوليك ومراحل الحمل

حمض الفوليك (حمض الفوليك) هو "المغذي الأساسي" الأكثر أهمية خلال الحمل، فهو ضروري لنمو الأنبوب العصبي للجنين. من الأفضل الحصول على الفوليك من الأطعمة الطبيعية بدلاً من المكملات المصنعة لتكون الوجبة ألطف على المعدة.

1. المرحلة المبكرة (الأسبوع 1–12): الفترة الذهبية لتعويض حمض الفوليك

هذه مرحلة حاسمة لتكوّن الأنبوب العصبي لدى الجنين، وتحتاجين خلالها إلى حوالي 0.8 ملليغرام من حمض الفوليك يوميًا. وغالبًا ما تعانين من الغثيان في هذه الفترة، لذا يُنصح بأن يكون الطعام خفيفًا وسهل الهضم.

🥬 الخضروات الورقية الداكنة
احرصي على تناول السبانخ، اللفت، والبروكلي بانتظام، فهي مصادر طبيعية ممتازة لحمض الفوليك.
وللحفاظ على أكبر قدر ممكن من الفوليك، يُفضّل سلق الخضروات لمدة 10 ثوانٍ فقط قبل الطهي، ثم إكمال الطهي بسرعة على نار هادئة.

🍖 كبدة الضأن (باعتدال)
تناولي كبدة الضأن مرة إلى مرتين أسبوعيًا، مع التأكد من طهيها جيدًا. فهي غنية بحمض الفوليك والحديد، وهما عنصران مهمان لدعم تكوّن الدم ونمو الجنين.
ولتسهيل امتصاص الحديد، حاولي تناولها مع فواكه غنيّة بفيتامين C مثل التمر، الجوافة، أو البرتقال.

🥜 وجبات خفيفة مغذّية بين الوجبات
إذا شعرتِ بالجوع بين الوجبات، اختاري خيارات بسيطة ومشبعة مثل:
الحمص، قطعة صغيرة من الجبن، أو حفنة من المكسرات (كاللوز أو عين الجمل)، أو بضع تمرات.
التمر تحديدًا خيار رائع للحوامل، فهو سهل الهضم، يمنح طاقة سريعة، ويُخفّف الشعور بالإرهاق.

 نصيحة لطيفة للتقليل من الغثيان: حاولي تناول الطعام على شكل وجبات صغيرة ومتكررة (5–6 مرات يوميًا)، ولا تنتظري حتى تشعري بالجوع الشديد.

 لماذا لا يُنصح بالأكل بعد جوع شديد؟
عندما تكون المعدة فارغة تمامًا، ترتفع حموضتها، ما قد يزيد من الشعور بالغثيان والدوخة، بل وقد يسبب تهيّج المعدة.

2. المرحلة الوسطى والمتأخرة (بعد الأسبوع 13): استمرار الفوليك والتركيز على الطاقة

ينمو طفلكِ بسرعة، لذا استمري في تعويض حمض الفوليك، لكن ركزي أيضاً على الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم لتجنب التعب وفقر الدم.

• الحديد مع الفوليك: أضيفي المزيد من لحم الضأن الهبر، الدجاج، صفار البيض، والأسماك الحلال (مثل السردين). تعويض الحديد مع الفوليك يخفف من الدوار والوهن.
• الحبوب والبقوليات: استبدلي بعض الأرز بالقمح الكامل، الكينوا، الأرز البني، أو أضيفي الحمص إلى وجباتك الرئيسية. هذه الحبوب توفر الفوليك والألياف التي تقي من الإمساك أثناء الحمل.
• الكميات المقترحة: تناولي يومياً أكثر من 500 جرام من الخضروات (نصفها أخضر داكن)، 200-350 جرام من الفواكه المحلية (مثل التمر، العنب، الجوافة)، بالإضافة إلى اللحوم الحلال، البيض، وحليب الناقة/الحليب العادي.

ثانياً: هل تشعرين بالإرهاق الدائم؟ استعيدي نشاطك

الشعور بالتعب والرغبة المستمرة في الاستلقاء أمر شائع، خاصة في المراحل المبكرة والمتأخرة من الحمل. هذا التعب يتفاقم بسبب نقص التغذية أو قلة النوم.

1. تناولي "أطعمة مكافحة التعب" (الحلال)

للتخفيف من الإرهاق، ركزي على الحديد، فيتامينات B، والبروتين:

• الحديد: بالإضافة إلى كبدة الضأن، تناولي لحم الضأن الهبر والحمص.
• فيتامينات B: تساعد على إنتاج الطاقة. تجدينها في الكينوا، الأرز البني، البيض، وحليب الناقة/الحليب العادي. تناولي بيضة مسلوقة وكوباً من الحليب الدافئ صباحاً.
• البروتين: يوفر طاقة مستدامة. أمثلة محلية جيدة: السمك المشوي، يخنة الدجاج، أو الحمص المطحون (Hummus).
• تجنبي: المأكولات السريعة الغنية بالسكريات والزيوت، فهي تسبب تذبذباً في سكر الدم وتزيد من شعورك بالتعب.

2. وجبات صغيرة ونوم كافٍ ونشاط معتدل

• حافظي على الوجبات الصغيرة: لتجنب انخفاض السكر في الدم. الوجبات الخفيفة الطبيعية مثل المكسرات، الزبادي، الفواكه الطازجة، والتمر تحافظ على استقرار طاقتك.
• النوم الجيد: نامي ما لا يقل عن 8-10 ساعات ليلاً، وخذي قيلولة قصيرة (20-30 دقيقة) ظهراً. استخدمي وسادة الحمل للنوم على الجانب الأيسر لتقليل الضغط وتحسين الدورة الدموية.
• النشاط المعتدل: لا تبقي مستلقية طوال الوقت. امشي في الفناء أو منطقة هادئة بصحبة العائلة، أو مارسي اليوجا الخاصة بالحوامل 3-4 مرات أسبوعياً لمدة 30 دقيقة. الحركة تنشط الدورة الدموية وتمنحكِ المزيد من الطاقة.

ثالثاً: إدارة المشاعر والتعامل مع التقلبات المزاجية 

هل تجدين نفسكِ تبكين فجأة دون سبب واضح؟ أو تشعرين بالغضب والحساسية أكثر من المعتاد؟
اطمئني… لستِ ضعيفة ولا “مبالِغة”. ما تمرّين به أمر شائع أثناء الحمل، وغالبًا ما يكون نتيجة تغيّرات هرمونية طبيعية تؤثر في المشاعر والنوم والطاقة.

صحيح أن المشاعر السلبية المستمرة قد تؤثر عليكِ وعلى طفلكِ، لكن الأهم هو كيفية التعامل معها بلطف ووعي. إليكِ بعض الطرق البسيطة التي قد تُحدث فرقًا حقيقيًا:

1. ابحثي عن "منفذ لتفريغ الضغط"

ثنائي القطب أو التقلبات المزاجية الحادة شائعة في الحمل، لكن لا يجب كبتها!

• التعبير والمشاركة: تحدثي مع زوجكِ عن متاعبكِ، أو فضفضي لأختكِ أو قريبة لكِ عن صعوبات النوم. الشعور بأنكِ مفهومة يبعث على الراحة.
• هواية بسيطة: استمعي إلى الموسيقى العربية التقليدية الهادئة، ارسمي رسومات بسيطة، اقرئي قصصاً مريحة، أو اكتبي مذكرات الحمل. تدوين اللحظات ومشاعر الحركة الجنينية هو مخرج للمشاعر وذكرى ثمينة لطفلكِ.
• تغيير الجو: اخرجي مع العائلة للمشي في الهواء الطلق، استنشقي الهواء النقي، وانظري إلى الطبيعة.

2. تقبلي التغيير ولا تسعي لأن تكوني "الأم المثالية"

تذكري أن تقلبات المزاج والتعب الجسدي أمر طبيعي أثناء الحمل.

• لا تضغطي على نفسك: استريحي عندما تشعرين بالتعب، واطلبي المساعدة عندما تشعرين بالإحباط.
• المعرفة تطمئن: تابعي المحتوى التثقيفي المريح حول الحمل لتدركي أن المتاعب في كل مرحلة مؤقتة.
• إشراك الزوج: اطلبي من زوجكِ المشاركة في الفحوصات، أو تحضير ملابس المولود، أو الشعور بحركة الجنين. دعم الزوج ورعايته يساهمان بشكل كبير في استقراركِ العاطفي.